O letních měsících panují různá přesvědčení: Je okurková sezóna, nic se neděje, všichni jsou na dovolené, život se rozběhne zase až na podzim. Zkuste to letos jinak. Pomalé letní dny využijte pro důkladnou péči o své zdraví a dlouhověkost.
Vybudovat nové zdravé návyky stojí na začátku čas i pozornost – ale v tomto období to jde díky volnějšímu diáři mnohem snadněji. Dnes vám pro inspiraci představíme několik strategií, které nastartují longevity procesy ve vašem těle a zmírní dopad letních grilovaček i večírků.
Longevity strava dokáže zpomalit stárnutí, zlepšit mikrobiom i snížit riziko civilizačních onemocnění. A léto je ideálním časem pro její vyzkoušení. Horké dny totiž přirozeně vybízí ke konzumaci lehčích jídel – nemáme takovou chuť na tučné pokrmy jako v zimě a užíváme si štědrost ovoce a zeleniny, které jsou nejdostupnější za celý rok.
Skvělou pomůcku pro orientaci ve výživě představuje tzv. HENI index. Jedná se o metriku, která ukazuje, jaký dopad má daná potravina na zdraví a dlouhověkost. Odhaluje totiž, kolik minut života člověk ztratí, případně získá při konzumaci jedné porce.
Díky studii, která tento vliv rozmanitých potravin na zdraví člověka zkoumala, už dnes víme, že skutečně existují potraviny, které lidem kradou minuty, hodiny i roky života. Například takový párek v rohlíku objednaný ve stánku na letním koupališti zkracuje délku zdravého dožití až o 36 minut. (R) Je proto vhodné vyměnit fast food za jídla, která život naopak prodlouží: semínka, olivový olej, ovoce a zeleninu nebo ryby a mořské plody.
Středomořská strava nebo strava tzv. modrých zón prokazatelně zlepšují zdraví a prodlužují délku dožití. Letní dovolená v zahraničí je proto skvělou příležitostí pro načerpání inspirace ke zdravému vaření. Vydáte-li se do Řecka nebo na Sardinii, nezapomeňte prozkoumat, jak vaří místní obyvatelé.
A pokud se letos mimo Česko nechystáte, najdete základní tipy pro úpravu jídelníčku v našem článku o longevity stravování.
Nedávná studie ukázala, že složení našeho střevního mikrobiomu má velký vliv na naše stárnutí. (R) S věkem totiž obvykle postupně ubývá prospěšných bakterií a přibývá těch škodlivých. Existují ovšem bakterie (např. Akkermansia, Odoribacter), jejichž počet může s věkem narůstat a pomáhat tak udržovat zdraví. Tyto bakterie podporují zdravé stárnutí, ale při zhoršení zdravotního stavu se jejich počet snižuje. Složení našeho mikrobiomu můžeme pozitivně ovlivnit zdravou stravou nebo eliminací stresu. Stejně tak je ale důležité vyhýbat se chování, které náš mikrobiom poškozuje.
Kromě neomezeného přísunu zdravého ovoce a zeleniny nabízí léto i odvrácenou tvář. Konzumace alkoholu, častější ponocování kvůli oslavám i festivalům a grilování škodí našemu zdraví víc, než jsme často ochotni si přiznat.
Nedokážete si představit letní posezení s přáteli bez sklenky vína? Pak volte raději víno červené, které může mít v malé míře i pozitivní vliv na zdraví, např. díky obsahu resveratrolu. Tato zajímavá látka působí příznivě na srdce a zpomaluje stárnutí organismu. Zůstaňte ale opravdu jen u jedné skleničky. Už dávka nad 2 dcl vína způsobuje efekt negativní longevity bilance, tedy rychlejší stárnutí a ohrožuje zdraví i kvalitu života. Alkohol také nevratně poškozuje DNA v kmenových buňkách, což zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Škodí i střevnímu mikrobiomu. Narušuje mikrobiální rovnováhu, zabíjí prospěšné střevní bakterie a zvyšuje i riziko syndromu propustného střeva.
Ženy mají nižší hladiny enzymu alkoholdehydrogenáza, který hraje klíčovou roli v metabolismu alkoholu a ovlivňuje, jak rychle se tělo s alkoholem dokáže vypořádat. Přesto jsou to právě ženy, které v létě často přes den konzumují méně jídla (ať už kvůli horku nebo udržení štíhlosti) a večer poté pijí alkohol téměř nalačno. Zadělávají si tak minimálně na náročné ráno, v horším případě na poruchu příjmu potravy. Říká se jí drunkorexie a jde v podstatě o kombinaci anorexie s nadměrnou konzumací alkoholu. (R, R)
Jedním z hlavních nebezpečí alkoholu je také skutečnost, že může vést k rozvoji chronického zánětu slinivky břišní, který zvyšuje riziko vzniku nádoru slinivky. (R, R) Tato nejzákeřnější forma rakoviny se složitě odhaluje, protože pacienti v počátcích netrpí žádnými viditelnými problémy. Ani její léčba není snadná a často končí neúspěchem. V Česku bohužel počet lidí, které ročně postihne, stále stoupá. (R)
Posezení na zahradě s přáteli, grilem a dobrým pitím je oblíbenou tradiční letní zábavou. Není výjimkou, že se v tomto období griluje i několikrát do týdne. Právě grilování na otevřeném ohni ale patří mezi jednu z nejnebezpečnějších variant přípravy masa. Vznikají při něm totiž dva hlavní typy karcinogenů – heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH). Výzkumy ukazují, že HCA a PAH způsobují změny v DNA, které zvyšují riziko vzniku rakoviny. (R, R, R) Problematické je například vdechování kouře v blízkosti grilu. To ohrožuje především osobu, která gril obsluhuje. Všichni lidé, kteří se grilování účastní, jsou však v ohrožení kvůli konzumaci grilovaného masa. Kouř, tuk kapající z masa do ohně i spálené černé kousky masa jsou zdrojem škodlivých látek.
Pokud se letních grilovaček přesto nechcete vzdát, existuje několik účinných kroků, které můžete podniknout, abyste zmírnili jejich negativní dopady na zdraví i longevity:
1. Čím déle je maso na ohni, tím více karcinogenů vzniká. Hlavní strategií je proto grilovat co nejkratší dobu. (R)
2. Grilujte libové maso s minimem tuku.
3. Ke grilování si vybírejte hlavně ryby a zeleninu. Budou hotové rychleji a při jejich přípravě nevzniká tolik nebezpečných látek.
4. Nakrájejte maso na menší kousky, zkrátíte tak dobu grilování.
5. Maso předem naložte do marinády a nechte v lednici marinovat přes noc.
6. Maso při grilování často otáčejte, rychle se zatáhne a nebude z něj kapat tolik šťávy do ohně.
7. Zamezit odkapávání šťávy a tuku můžete také použitím grilovacích podložek a tácků.
8. Nejezte spálené a zuhelnatělé části masa.
9. Jezte k masu více zeleniny, která je neškodná a zasytí vás, takže masa zkonzumujete méně.
10. Po každém grilování gril důkladně vyčistěte, aby na něm nezůstaly spáleniny a další zbytky.
Výlety, túry, pobyt na koupališti i stanování si žádají minimalistické a rychlé jídlo, které můžete pohodlně sbalit s sebou na cesty. Málokomu se chce během letních aktivit mimo domov vařit, ale instantní jídla, různé kapsičky pro děti, sladkosti a chipsy nestojí za poškozené zdraví. Nakrájet do krabičky čerstvou zeleninu, zavařit si s sebou na chalupu pečené maso nebo místo sušenek přibalit ovoce chce možná trochu více plánování, pozitivní efekt na zdraví celé rodiny je ovšem zaručený.
Hledejte cesty, jak si užít léto s blízkými, ale neškodit při tom svému zdraví. Místo na grilovačku pozvěte kamarády na piknik v trávě. A místo alkoholu můžete vyzkoušet třeba kombuchu nebo fermentovanou domácí limonádu. Poděkuje vám nejen váš střevní mikrobiom.
Věděli jste, že i špatná hydratace vede k předčasnému stárnutí a zvyšuje riziko předčasného úmrtí? Dostatečný přísun tekutin zpomaluje stárnutí, ale také chrání před onemocněními srdce a plic. (R) V létě proto dbejte na zvýšený přísun čisté vody. Není pravdou, že každému stačí často zmiňované 2 litry vody na den. Optimální denní množství zkonzumované vody je pro každého člověka individuální. To své vypočítate podle pravidla 0,5 litru na každých 15 kilogramů hmotnosti. Svou váhu tedy vydělte 15 a výsledek vynásobte 0,5. Zjistíte tak svou běžnou denní potřebu tekutin.
Při sportu nebo právě v letních vyšších teplotách se ale potřeba hydratace zvyšuje. Nezapomínejte proto také na elektrolyty, které doplní vyšší ztrátu minerálů způsobenou pocením v horkých dnech. Osvěží vás i ovoce a zelenina jako vodní meloun nebo salátové okurky. Vyhnout byste se naopak měli slazeným nápojům. Jejich konzumace je totiž spojená s vyšším rizikem rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění, ale i s rizikem předčasného úmrtí (R)
Sluneční paprsky jsou nezbytné pro fyzické zdraví i duševní pohodu. Rozdíl mezi lékem a jedem je ale pouze v množství. Pobyt na čerstvém vzduchu a vystavování se přirozenému světlu jsou pro zdraví i dlouhověkost esenciální. Aktuální západní populace je často označována jako tzv. indoor (neboli vnitřní) generace, protože většina lidí západního světa tráví své dny v kancelářích nebo doma.
Většina z nás by proto měla venku trávit mnohem více času, než se nám skutečně daří. Zvýší se tak hladina vitaminu D, který je důležitý mimo jiné pro zdraví kostí a správnou funkci imunity. Pobyt na slunci také zlepšuje spánek a náladu.
Nadměrné vystavování slunečnímu záření není riskantní pouze kvůli nepříjemnému a bolestivému spálení kůže. Působí i na dlouhodobější rovině: urychluje stárnutí kůže, způsobuje pigmentové skvrny a může vést až ke zvýšenému riziku vzniku rakoviny kůže. (R)
Řešením není ukrývat se celé léto doma. Slunci se stačí vyhýbat v době kolem poledne, kdy je nejsilnější, při delším pobytu venku se namazat opalovacím krémem a kůži chránit oblečením, pokrývkou hlavy i pobytem ve stínu.
Pomoci může také vnitřní užívání kyseliny hyaluronové. Ta totiž nejen zjemňuje vrásky, snižuje zánět v těle a pomáhá s bezbolestným pohybem, ale také hloubkově hydratuje buňky (R) a chrání pokožku.
Najděte balanc mezi letním relaxem a péčí o svou lepší budoucnost. Využijte volnějších letních dní k úpravě jídelníčku, pečujte o svůj střevní mikrobiom, snižte konzumaci alkoholu a grilovaného masa a nezapomínejte na dostatečnou hydrataci a rozumný pobyt na slunci. Zlepšete své zdraví a prodlužte si život díky jednoduchým změnám, které můžete zavést ještě dnes.
Stravu, hydrataci i pobyt v přírodě už jste vyladili ke své spokojenosti? Posuňte svou longevity péči na další úroveň a přidejte se k více než 12 000 spokojených uživatelů GelaVisu HA.
Přihlaste se k odběru novinek ze Světa Anti-agingu